Ваша разминка убивает упражнения… и приносит пользу

У многих популярных тренеров есть свои собственные программы разминки: разминка Веннинга, разминка ДеФранко и т. д. Что такое разминка Тибодо?

Такого нет. Делайте только то, что абсолютно необходимо. Моя философия заключается в том, чтобы делать как можно меньше «вещей», чтобы выполнять их правильно и безопасно во время тренировки.

Это зависит от того, что вы будете тренировать и вашего текущего физического состояния. Вам не понадобится то же самое, если вы проснетесь жестким и болезненным и выполните быструю тренировку по сравнению с тем, если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно перед тренировкой рук.

Любые «вещи», которые напрямую не способствуют улучшению вашей следующей тренировки, — пустая трата времени, энергии, способности к восстановлению и нервного возбуждения. На самом деле, перегрев может уменьшить количество «активной работы», которую вы можете выполнять, вызывая некоторое центральное утомление.

Центральная усталость не имеет ничего общего с тем, как вы себя чувствуете. Это просто указывает на ослабление центрального возбуждения, направляемого в мышцы. Когда центральное утомление нарастает, возбудительный драйв ослабевает и становится менее эффективным при рекрутировании и высвобождении высокопороговых двигательных единиц и, следовательно, быстро сокращающихся волокон. Это приводит к меньшей стимуляции роста и меньшему потенциалу силы, мощи и скорости.

Любая физическая активность может (и вызывает) вызывать центральную усталость. Это особенно верно для действий большой продолжительности, действий, вызывающих дискомфорт, и действий с высоким уровнем сенсорных сигналов — это относится к большинству внутренних миофасциальных действий, подвижной работе и работе с периферической активацией. Даже центральная активация, действующая как прыжки и броски, может вызвать центральную усталость из-за их взрывного характера.

Я не говорю, что разминка полностью испортит вашу сессию. А вот объем чрезмерной разминки обязательно скажется отрицательно.

Я «вырос», чтобы выполнять 5-минутную легкую работу (беговая дорожка, велотренажер и т. д.), а затем начинать легкую работу на первой тренировке и постепенно увеличивать вес к моему первому рабочему подходу. Иногда я делаю до 5-7 таких разминочных подходов; В остальное время будет 2-3, в зависимости от ощущения движения. Так поступали большинство пионеров.

Если бы я застревал в областях, которые негативно влияли бы на мою основную подъемную силу, я бы немного поработал, ориентируясь в этой области. Если бы я не чувствовал себя ограниченным, я бы не стал.

Если у меня болят мышцы, я могу сделать небольшой миофасциальный релиз. Но я, скорее всего, изменю свой план тренировок: расслабление мышечной фасции оказывает обезболивающее действие. Он уменьшает болевой сигнал, но не решает проблему. Таким образом, вы можете в конечном итоге тренировать мышцу, которую следует оставить в покое на несколько дней. Раздробление пораженной части тела может усугубить ситуацию.

Если я чувствовал себя вялым и ленивым, я делал несколько прыжков или бросков набивного мяча, чтобы подняться. Но если бы я был взволнован с самого начала, я бы не стал.

Видишь, к чему я клоню? Всегда старайтесь выполнять как можно меньше работы, чтобы подготовиться к тренировке.