Забудьте о приседаниях — это стоячее упражнение формирует корпус всего за четыре движения.
В то время как приседания, планки и скручивания занимают свое место в лучших упражнениях на пресс, если вы всегда делаете приседания лежа на коврике для упражнений, вы упускаете некоторые функциональные преимущества упражнений стоя. Упражнения стоя хороши не только тогда, когда в тренажерном зале нет места на полу, но и тонизируют мышцы-сгибатели бедра и тазовое дно, а также работают с глубокими поперечными мышцами живота.
Если вы ищете быструю тренировку для наращивания мышечной массы, чтобы проработать мышцы кора или использовать ее в качестве следующей заключительной тренировки с собственным весом, мы ее нашли. Тренировка, созданная квалифицированным личным тренером, Кэролайн ИденсЭто можно делать как с одной из лучших регулируемых гантелей, так и без нее. Если вы новичок в упражнениях на брюшной пресс или вернулись к тренировкам после травмы, лучше выбрать тип упражнений с собственным весом, но если вы хотите увеличить интенсивность, купите гантели и попробуйте их.
Что такое упражнения?
Тренировка состоит из четырех разных упражнений — вы делаете каждое упражнение в общей сложности 1 минута, по 30 секунд на каждую сторону, с 10-секундным перерывом между каждым упражнением. Идиенс предлагает вам выполнить три или четыре подхода. Вот упражнения:
Удар коленом о локоть
Для этого упражнения начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, гантель в правой руке вытянута над головой, а левая рука отведена в сторону. Напрягите мышцы кора и прижмите правый локоть к левому колену. Сделайте паузу, затем вытяните оба в исходное положение. Выполните 30 секунд на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.
вращение
Держа гантели в обеих руках перед грудью, задействуйте корпус и поверните туловище влево, затем вправо. Продолжайте менять направления, двигаясь медленно и с контролем. Все время держите корпус в напряжении — движение должно исходить от корпуса, а не спины.
косой хруст
Для этого упражнения напрягите мышцы кора и возьмите гантель в правую руку. Опустите гантель вниз по правой ноге до колена. Здесь сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 30 секунд на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.
Подъем ног сидя
Сядьте на коврик для упражнений, вытяните ноги перед собой и положите гантели вертикально на коврик. Задействуйте корпус и поднимите одну ногу от пола, поднимите ее над гантелью и опустите обратно с другой стороны гантели. Сделайте паузу, затем поднимите его обратно в исходное положение. Убедитесь, что движение медленное и контролируемое, и что оно исходит от живота, а не от ног.
Помните, когда дело доходит до выбора веса, который подходит вам и вашему телу, упражнение должно казаться сложным, но не невыполнимым в последних нескольких повторениях. Вес никогда не должен быть настолько большим, чтобы вы чувствовали, что ваша форма скомпрометирована. Если вы новичок, сбросьте вес и выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы укрепить мышцы кора.
Каковы преимущества?
Сильный пресс — это гораздо больше, чем эстетическая цель — он может защитить ваш позвоночник от травм, помочь вам ходить и сидеть с лучшей осанкой, улучшить спортивные результаты и помочь уменьшить боль в пояснице. Если ваша цель — видимые мышцы «шесть кубиков», вам нужно сосредоточиться на процентном содержании жира в организме, а не только на бесконечных тренировках. Ваша диета, уровень стресса, гормоны и сон влияют на процентное содержание жира в организме — вот что вам нужно знать и как рассчитать процентное содержание жира в организме.
Как упоминалось выше, стоячие упражнения имеют дополнительное преимущество в работе с функциональными диапазонами движений. В отличие от скручиваний или приседаний, которые также нацелены на мышцы живота, упражнения с вращением стоя имитируют движения, которые вы могли бы делать в повседневной жизни, например, поднимать что-то с полок или передавать что-то кому-то, стоящему рядом с вами. Подробнее о Что такое функциональный тренинг и почему на нем стоит сосредоточиться здесь.
Больше гида Тома
«Профессиональный интернет-практик. Знаток путешествий. Гордый исследователь. Главный зомби-первопроходец».
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/24794290/main.jpg)
